افرادي سيگاري ميگوينـد كه هـيـچ چيزي لذت بخش تر از كشيدن يك نخ سيگار بعد از يك روز خسته كننده نيست. با اينحال اكثر آنها بزرگترين آروزي خود را پايان دادن به اين عادت زننده شان ميدانند.

در آمريكا سالانه حدود 400 هزار نفر بدليل امراض ناشــي از مصرف سيگار جان خود را از دست ميـدهنـد. استـعمال دخانيات خطر ابتلا به سرطان ريه را تا حـد بـسيـار زيـادي افزايش ميدهد.شما سيگاري هستيـد؟ آيا تـا بـه حال سـعـي در تـرك آن كرده ايد؟ آيا سعي و تلاش شما بي نتيجه مانده اسـت؟ روشهاي زير بشما كمك زيادي در ترك كردن سيگار بصورت دائمي خواهد نمود.

تصميم جدي براي ترك

اولين فكري كه ممكن است به ذهن شـما خـطـور نمايد اين است: چرا بايد تركش كنم؟ براي شروع بايد سلامتي خود را مد نظر داشته باشيد. ترك آن، بـلافاصله باعث كاهـش احتمال ابتلا به انواع سرطان ميگردد. اين نيز واقعيتي محسوب ميشود كه سيـگاريهـاي سابق نسبت به كسانيكه كماكان سيگار ميكشند از سلامتي بيشتري برخـوردانـد. بـه علاوه ديگر دود سيگار اطرافيان شما را آزرده خاطر نخواهد كرد.

سپس نوبت به برطرف شدن مسائلي ديگر مي رسد. نـفس شما ديگر بوي بد نخواهد داد، حس ذائقه شما بازگشته و همه چيز خوشمزه تر خواهد شد. و به اين فكر كنيد كه با ترك سيگار تا چه اندازه در پول خود صرفه جويي ميكنيد. اگر روزي يك پاكت ميكشيد، در سال حدود 200 هزار تومان دود مي كنيد در حـالي كه ميتوانـيد اين پول را به مصارف بهتري برسانيد.

مسئله مهمي كه بايد بخاطر داشته باشيد اين است كه تنها زماني ميتوانـيد سيگار را ترك كنيد كه آمادگي آن را داشته باشيد. بخاطر ديگران يا دلايلي كه زياد بـرايتان اهميت ندارد، اقدام به ترك آن نكنيد. فقط براي خودتان اين كـار را انـجام دهيـد. ايـن تنها روشي است كه قطعا" شما را موفق خواهد كرد.

طي مراحل

از آنجايي كه سيگار يكي از مشكلترين عادتهايي است كه ميتوان كنار گذاشت، در اين قسمت چندين روش براي مجهز تر نمودن تلاش و كوشش شما براي رسيدن بـه هـدف ارائه شده است.

تاريخي براي شروع تنظيم كنيدبعد از اين تصميم به ترك سيگار گرفتيد، لازم است تاريخي را براي شروع در نظر بگيريد. قصور در اين كار خيلي راحت ميتواند باعث ترغيب شما در به تاخير انداختن تـرك سيگار تا مدتي نامعلوم گردد. همچنين بايد ببينيد كه آيا ميخواهيد به يكباره آن را كنـار بگذاريد و يا به تدريج. البته معمولا بهتر است كه به يكباره اين كار را انجام دهيد. اگر به كشيدن حتي يكي دو نخ سيگار ادامه دهيد، بازهم ممكن است مانند گذشته در دام بيفتيد.

عهد ببنديد اگر چه اين عمل جنبه قـانوني ندارد، اما با بستن يك قرارداد ميتوانيد به كارتان رسميت ببخشيد. اين پيمان را با يكي از دوستان يا يكي از اعضاي خـانـواده خـود بسته و به هر كسيكه ميشناسيد اعلام كنيد كه قصد ترك سيگار را داريد تا غرورتان شمـا را در راهـي كه ميرويد ثابت قدم نگاه دارد. بعلاوه ميتوانيد اقدام بنصب تابلوي "لطفا سيگار نكشيد" در خانه، محل كار يا اتومبيل خود نماييد تا ديگران را از تعهد خود آگاه نگاه داريد.

طلب ياري نماييد چرا از ديگران براي رنگ كردن خانه و يا اثباب كشي درخواست كمك ميكنيم؟چون وقتي بار مسؤليتي را با دوستان تقسيم مي نماييم راحت تر مي توانيم از عهده اش برآييم. وقتي همزمان با دوستتان سعي در ترك سيگار ميكنيد، ميتوانيد انگيزه يكديگر را تجديد نموده و در لحظات سخت با هم صحبت كنيد. نقل و انتقال تجربيات به همديگر اثرات بسيار سودمندي دربر خواهد داشت.

در روش ديگر براي برخي افراد مفيد واقع شده اند:طب سوزني و هيپنوتيزم. اين روشها روي جسم و ذهن عمل نموده و باعث مقاوت بدن در برابر نيكوتين مي گردند. ميزان اثر بخشي از شخصي به شخصي ديگر متفاوت است.

رخت و لباس دخانيات را از تن بيرون كنيد نگهداري سيگار در منزل احتمال مراجعه به آن را افزايش مي دهد. هـر چـيـز مـربــوط بـه دخانيات مانند زيرسيگاري، فندك و سيگار را درو انـداخـتـه و از آنـــچــه كـه با استـعـمـال دخانيات مربوط ميشود خو را رهايي دهيد.

عادت ديگري را جايگزين نماييدسيگار كشيدن يك عادت است. كاري كه شمـا بـراي آرام كـردن اعـصاب يا مشغول نگاه داشتن خود به صورت ناخودآگاه انجام مي دهيد. لازم اسـت عـادت ديـگـري را جـايگزين كشيدن سيگار نماييد. براي مثال مي تـوانـيـد آدامـس بـجـويـد، آب نـبـات بخوريد و يا از سبزيجات استفاده كنيد.

گذشته از اين،سعي كنيد ميل و كشش خود را به كشيدن سيگار با انجام برخي اعمال بيضرر و وقت گير جايگزين كرده و از بـيـن بـبريد. هرگاه هوس كشيدن كرديد، يك ليوان پر آب بخوريد تا ميلتان فروكش كند. هدف اين است كه كمي فاصله انداخته تا رغبت شما براي مصرف سيگار مرتفع شود.

رويه زندگي خود را تغيير دهيد .ترك سيگار آغاز جديدي براي شما بشمار آمده و بايد عادتهاي خود را مطابق با آن تغيير دهيـد. اگـر به همراه چاي صبحانه عادت به كشيدن سيگار داشتيد، بجاي آن آب پرتقال يا شير موز بخوريد. اگر در بين وقت استراحت كلاس دانشگاه، با دوست خود مبادرت به كشيدن سيگار مي نـمـوديـد، مـن بـعـد از اين با افراد غيـر سـيگاري و در محيطهايي كه سيگار كشيدن در آنجا ممنوع است، وقت استراحت خود را بگذرانيد. عادتهايي جديد و سالمتر براي خود درنظر بگيريد.

از امكاني كه سيگار كشيدن در آنها رواج دارد دوري كنيد حتما لازم نيست همه دوستان سيگاري خود را كـنار گـذاشته و با آنها قطع رابطه كنيد، اما سعي نماييد در محلهايي كه معمولاي افـراد سيگاري رفـت و آمـد داشته و استعمال دخانيات در آنجا رايج است رفت و آمد نكنيد. در قسمتـهاي سيـگار مـمـنـوع رستـورانهـا بنشينيد. رعايت اين مسئله در مراحل ابتدايي ترك بسيار پر اهميت است. درو ماندن از وسوسه كشيدن سيگار كمك شايان در به هدف رسيدن شما خواهد نمود.

از محصولات طبي كمك بگيريد دنيــاي پزشـكـي از ايـن موضـوع كامـلا آگـاه است كه ترك سيگار مشكل تر است از آنچيزي است كه گفته ميشود. بنابراين محصولات زيادي براي از بين بـردن اين عـادت بـد توليد شده است. در وحله اول آدامس نيكوتيني ساختـه شد كه نه تـنـها بـاعث مشـغـول نگاه داشتن دهان شما ميگردد، بلكه مقدار اندكي نيكوتين براي ارضاي بدن وارد سيستم فرد مينمايد.

بطور مشابه، برچسبهاي نيكوتيني وجود دارند كه باعـث مقاومت بدن در برابر نـيـكـوتـين هنـگـام نـكشيدن سيگار ميشونـد. و در انـتـها داروهايي مانند "زايبن" باعث از بين رفتن ميل و رغبت شما به كشيدن سيگار ميگردند. در هرحال پيش از بكاربردن هر كدام از اين محصولات با پزشك خود مشورت كنيد.

مقاوم باشيدهمان گونـه كـه قـبـلا نيز گفته شد، ترك سيگار بسيار دشوار است. قطعا دچار وسوسه كشيدن سيگار خواهيد شد و موانع بسـياري در سـر راهتان قرار خواهد گرفت ولي بايد پايداري نموده و هيچگاه دلسرد نگرديد. اين يك مسابقه دوي سرعت نـبـوده بـلـكـه دوي استقامت است؛ بايد جنگنده باشيد. هر روز برايتان آسانتر خواهد شد.

با اينگه ميگويند برندگان هيچگاه ميدان را ترك نمي كنند و ترك كننده گان هرگز برنده نخواهند شد،

به خودتان پاداش دهيد ترك سيگار گامي بلند در زندگي محسوب شـده و بايد بهميـن مناسبت همانند اتفاقات مهم ديگر جشني برپا كرد. با پولـي كـه قـرار بــود صرف خريداري سيگار و يا توتون گردد، اكنون مي تـوانـيـد بـا آن چـيـزي بـخـريـد كـه بـرايتان لذت بخش باشد مانند يك تلويزيون پلاسماي زيبا. به اين وسيله يك مزيت محسوس ترك سيگار را دريافته و براي ادامه كـار مصمم تر خواهيد شد.

نكاتي ديگر

در اين قسمت چند نكته ديگر براي ترك سيگار آورده شده است.

از سيگار متنفر شويد براي اينگه ديگر هيـچـگاه سـراغ سيگار نرويد، ديواري از تنفر و انزجار نسبت به آن پيش خود ترسيم كنيد تا همواره مـانع رغـبت شـما بـه مصرف سيگار گردد. يك روش مناسب اين است كه هميشه شيشه كوچكي كه داخلش چـند تـه سـيگـار وجود دارد به همراه خود داشته باشيد و هرگاه هوس سيگار كشيدن به سرتان زد، در شيـشه را باز كرده و داخلش را بوكنيد، بوي تعفن و زننده آن قـطـعـا شـما را از كاري كه مي خواهـيـد انـجـام دهيد منصرف خواهد كرد.

مچ بند ببنديد اين يك روش روانشـنـاسـانـه اسـت. هميشه مچ بند به دستتان بيندازيد. هرگاه ميل به سيگار پيدا كرديد، آنرا محكم بپيچانيد تا كمي احساس درد به شما دست بدهد. بعد از زماني كوتاه مغز شما احساس درد را جايگزين هوس كشيدن سيگار نموده و ميل شما از بين خواهد رفت.

ورزش كنيد تمرينات ورزشي قطعا به شما كمك خواهد نمود چراكه فعاليت زياد باعث مـشغـول نـگاه داشتن ريه ها و از بين بردن ميل به سيگار مي گردد. از لـحـاظ جـسـماني هم احساس بهتري خواهيد يافت. اين احساس به عنوان يادآوري كننده خوبي براي مـزايـاي سيگاري نبودن به شما خدمت خواهد كرد.

برنامه غذايي منظمي داشته باشيد سعي كنيد از وعده هاي غذايي مناسبي استفاده نموده و در ساعات منظمي اقدام به خوردن غذا نمايـيـد. بـا داشتن رژيم غذايي مناسب و مناسب آسانتر ميتوانيد سيگار را ترك نموده و درعين حال از سلامتي بيشتري برخوردار خواهيد گشت. مزيت ديگر برنامه غذايي منظم جلوگيري از پرخوري و در نـتـيـجه اضـافـه وزن اسـت، مشكلي كه در اغلب كسانيكه قبلا سيگاري بوده اند ديده ميشود.

مراحل را آهسته طي كنيد واژه "هميشه" كلمه اي وحشت آور است چراكه اشاره به آن دارد كه مابـقي عـمـر خـود را بايد به همين منوال و بدون هيچ انحرافي طي نماييد. كاري كه بايد انـجـام دهـيـد ايـن است كه روز به روز پيش رويد؛ با اهداف دراز مدت خود را هراسـان نـكنـيـد. امـروز سخت تلاش ميكنيد كه سيگار نكشيد. فردا نيز دوباره به همين ترتيب.

رهايي از مصرف سيگار

وقتي كار تمام شد و به نتيجه رسيد، هيچ دليلي مثبتي براي آغاز مجدد وجـود نـدارد و آن چه كه هست دلايل منفي ميباشد. بعلاوه هـيچـكس جـز خـودتان نمي تواند شما را مجبور به ترك نمايد. مطمئن باشيد صحيح ترين مبارزه را در زندگي خود انجام ميدهـيد. در نهايت اگر ميخواهيد عادت ديگري را جايگزين كشيدن سيگار نماييد دقت كنيد كه كار بد تر از بد نشود!

به خود اعتماد به نفس داشته باشید و به کارهای سختی که قبلا" در مقابل شما قرار گرفته و به آسانی از عهده آن بر آمده اید فکر کنید

در صورت تمایل به استفاده سیگار به جای روشن کردن یک سیگار ، احساس خود را در دفتر خاطرات خود بنویسید و این دفتر را هر روز به همراه داشته باشید

هدف از ترک سیگار را در خودتان مشخص کنید

پشت عکس عزیزترین فرد زندگیتان جمله ای « به تو قول می دهم که دیگر سیگار نکشم » را نوشته و هر روز این عکس را دیده و آن را بخوانید

فایده های ترک سیگار را در یک لیست نوشته و هر روز بخوانید ، به طور مثال : عمر طولانی ، احساس بهتر در فرد ، پس انداز مالی و استشمام بوی بهتر
از افراد خانواده و دوستان خود درخواست کمک روحی و معنوی کنید . به شما کمک فکری نمایند ولی تحت هیچ شرایطی نمی بایست شما را متهم به این اشتباه نمایند ، فراموش نکنید که شما قدم بسیار بزرگی بر می دارید

برای ترک سیگار روز مشخصی را تعیین نموده و فراموش نکنید که این روز شروع زندگی جدید شماست .

برای ترک سیگار از کمکهای پزشک می توانید استفاده کنید .

ورزش را در راس فعالیتهای خود قرار دهید ، در عین ورزش کسی به فکر سیگار کشیدن نمی باشد و سیگار قدرت بدنی را در عین ورزش کاهش می دهد در هفته حداقل 30-40 دقیقه ورزش کنید .

در روز 3-5 دقیقه تمرین تنفسی کنید . چشمهای خود را ببندید ، از بینی خود نفس عمیق بکشید و برای چند ثانیه نفس خود را نگه داشته و به آرامی بازدم خود را از دهان خارج نمائید . خواهمید دید که با پیشرفت اینگونه تمرینها در تنفس تغییراتی حاصل می گردد .

اگر کسی به شما سیگار تعارف کرد با قاطعیت کامل دستش را رد کرده و از ترک سیگار وی را مطلع سازید.

در روزیکه قرار است سیگار را ترک نمائید از چند روز قبل تر سیگار را کم کنید ، پاکت سیگار خود را فردی که صمیمانه شما را دوست دارد و سلامتی شما برای وی بسیار مهم است بدهید و تا روز ترک سیگار از وی بخواهید روزانه مقدار مصرف را به تدریج کم کنید .

در بین افراد سیگاری مرسوم می باشد که به سیگار به تدریج نمی بایستی ترک شود بلکه بصورت آنی می بایست ترک کنید . ولی در تحقیقات مشاهده می گردد که اینگونه ترک سیگار موجب اختلالات روانی می گرددد. از اینرو ترک تدریجی سیگار بدون هیچگونه عارضه روانی بسیار کارسازتر می باشد .

اگر دوست و یکی از بستگان شما مایل به ترک سیگار می باشد بهتر است که با همدیگر این روند را طی نمائید و به یکدیگر اعتماد روحی القاء نمائید .

دندانهای خود را همیشه تمیز نگه دارید .

پس از ترک سیگار حتما" به خود جایزه بدهید .

به جهت دفع سموم بدن که زائده مصرف سیگار می باشد روزانه به مقدار زیاد آب مصرف نمائید .ضمنا" با مصرف آب از خوردن مواد غذایی زیاد جلوگیری به عمل آمده و از مشکل چاقی بعد از ترک سیگار هم رهایی خواهید یافت .

عموما" وقتی نارحت هستید ، پس از غذا ، پس از بازگشت از کار به منزل و در میهمانیها شما سیگار می کشیده اید ، در این مواقع با سرگرم کردن خود از مصرف سیگار خودداری نمائید .
چون ممکن است که شما سالهای طولانی به استعمال مشغول بوده باشید دست و دهان شما شاید نتواند تحمل خالی بودن را نماید از این رو با مصرف شکلات ، خلال دندان ، و خشکبار از نظر روانی برای دست و دهان خود جسمی چون سیگار درست نمائید

۱-پیش از ترک کامل، سعی کنید مکان هایی را به عنوان مکان های ممنوعه برای استعمال سیگار قلمداد کنید، سپس در این مکان ها مثلاً منزل، محل کار و یا اماکن عمومی، به هیچ عنوان سیگار نکشید.همسر و فرزندان فرد سیگاری، افراد بسیار مناسبی برای کمک به ترک هستند. استفاده از این دو اهرم، هنگام ترک سیگار، بسیار کمک کننده و مفید است. اولین فکری که به ذهن افراد سیگاری خطور می کند، این است که چرا باید سیگار را ترک کنم؟ دلایل شما برای ترک سیگار نقش مهمی را در ادامه روند ترک، برعهده دارند. در جواب باید گفت با ترک سیگار خطر عوارض سیگار به تدریج از شما فاصله گرفته و شما شخصیتی مقبول و معقول در میان اطرافیان خود به دست خواهیدآورد.

۲-برای ترک باید ایجاد انگیزه کرد. انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن فرد سیگاری به اینکه خود بخواهد نه دیگران،. به عبارت دیگر اطرافیان تنها می توانند در ایجاد انگیزه، کمک کننده باشند و این خود فرد است که باید انگیزه را در خود ایجاد کند.

۳-لیستی از معایب و فواید سیگار را تهیه کنید. آن را منصفانه بخوانید. با توجه به کلیه جزییات، اگر تمایل به ترک پیدا کردید، آن را عقب نیندازید و حتماً شروع کنید.

۴-زمان و نوع کاری را که با آن سیگار می کشید، مشخص کنید و به دلایل سیگار کشی خود در آن زمان، و احساسی که بعد از مصرف سیگار داشته اید، فکر کنید.

۵-در پایان هر روز، الگوی سیگار کشیدن خود را مرور کرده ببینید که چه چیزی شما را وادار به سیگار کشیدن می کند؟ کار سخت؟ عصبانیت؟ کسالت؟ تفریح و تفنن؟ بی کاری و یا موقعیت های خاص دیگر؟ بعد از شناخت آن، روش های دیگری را برای رو به رو شدن با احساسات و شرایط خود جستجو کنید

خانواده‌ها در جريان باشند که حدود ماه اول، فرد سيگاري که ترک کرده است، تندخو و عصبي خواهد بود. کمي با او مدارا کنيد و هرگونه وسايل وسوسه‌کننده و آنچه را يادآوري‌کننده روزهاي سيگار کشيدن وي بوده از محيط خارج کنيد مانند فندک، کبريت، زيرسيگاري و از اين قبيل.


حتي بهتر است مکان‌ها يا زمان‌هايي که حتما در آن سيگار مي‌کشيده است را تغيير بدهيد فرضا اگر در رختخواب دراز مي‌کشيده و صبح ناشتا سيگاري دود مي‌کرده است بهتر است يک روبالشي نو تهيه کنيد يا کاملا رختخواب او را عوض کنيد. يا اگر هرگاه مشاجره‌اي ميان بچه‌ها شکل مي‌گرفته، او به سمت سيگار مي‌رفته است سريعا با کنترل اوضاع از رخ دادن چنين شرايطي پيشگيري کنيد.


توصيه و تاکيد من به افرادي که تازه ترک کرده‌اند اين است که به محض اينکه هوس سيگار کشيدن کرديد، با خانواده خود گفتگو داشته باشيد.


به همسر يا خواهر، مادر و دوست خود از احساس‌تان بگوييد: «صبح زود خيلي هوس سيگار کرده بودم.»


خانواده‌ها بايد بدون آنکه گارد بگيرند و يا قيل و قال کنند که: «من مي‌دانستم تو اين کاره نيستي و مطمئن بودم دوباره به سراغ سيگار مي‌روي» با آرامش برخورد کرده و با او از روزهاي آغازين ترک حرف بزنند و انگيزه‌هايي که او را به سوي ترک سيگار سوق داد برايش يادآوري کنند. طوري سر حرف را باز کنيد که خود شخص به ياد بياورد چه اهدافي داشته است.


تکنيک‌هاي کنترل هوس را که به شما آموزش داده بودم، فراموش نکنيد و حتما در هنگام عطش شديد براي دود کردن سيگار به آنها پناه ببريد.


براي يادآوري يک‌بار ديگر توضيح مي‌دهم که:


1) يک ليوان آب را در هفت مرحله بنوشيد. نوشيدن يک ليوان‌ آب در هفت جرعه موجب مي‌شود تمرکز شما در تنظيم هفت جرعه آب افکارتان را منحرف سازد.


2) پنج تنفس عميق 15 ثانيه‌اي (پنج شماره دم، پنج شماره حبس نفس و پنج شماره بازدم) نيز به شما کمک خواهد کرد که هوس خود را کنترل کنيد.


فراموش نکنيد که با پشتکار و حمايت خانواده مي‌توانيد يک عادت پسنديده و دوستدار سلامت را در خود ايجاد کرده و براي همه عمر خود از آن لذت ببريد.
__________________

با تشکر

منم پاك از نكوتين نيستم اما دوست دارم پاك بشم

به نظر من یه راهکار دیگه اینکه بعد از هربار سیگار کشیدن بلافاصله از یه چیزی که دوست نداره یا خیلی ازش متنفره استفاده کنه مثلا یه غذای خوردنی یه میوه یه سبزی خاصی (یا...)که بهش حالت تهوع دست میده یا بقدری حالش بد میشه که بالا میاره یا عکسی که همین حس را بهش منتقل میکنه باعث میشه بعد از چندبار تکرار هروقت اون خوردنی یا عکس یا عامل دوم را بهش نشون بدیم از عامل اول که همون سیگار هست یه حالت انزجار بهش دست بده....در روانشناسی به این رفتار یه رفتار شرطی سازی میگن..